Respirar para volver al presente

La mayor parte del tiempo nuestros pensamientos viajan entre el pasado, presente y el futuro. Pensando en lo que no pudo ser, preocupándonos por lo que falta, anticipándonos a situaciones sin haber terminado lo que estamos haciendo en ese momento.

¿Cuántas veces te has comido tu plato o tu helado favorito sin realmente disfrutarlo? ¿Cuántas veces te has despertado por la mañana sin detenerte un momento a reconocer cómo te sientes, porque tu mente ya está pensando en llegar rápido a algún lugar o en todo lo que tienes por hacer? Vivimos con tanto afán que olvidamos hacer una pausa para apreciar, sentir, saborear y conectar con las pequeñas experiencias que nos rodean. Es en esos momentos de simplicidad que dejamos de habitar la vida.

¿Qué es Mindfulness?

Es entrenar la atención para vivir más conectados con el momento presente. Nos invita a ser más conscientes de nuestras experiencias internas y de lo que ocurre a nuestro alrededor en lugar de vivir en piloto automático.

El mindfulness tiene sus raíces en las antiguas tradiciones del budismo, surgidas en la India hace más de 2.500 años como una práctica orientada a cultivar la atención plena para desarrollar una comprensión profunda de la mente, reducir el sufrimiento y favorecer el crecimiento espiritual.

La vida está en el presente

Un cuerpo acelerado, fatigado, acumulado de tensión y un estrés que muchas veces es innecesario. Si bien el estrés, en algunas ocasiones, puede impulsarnos a afrontar los retos de la vida cotidiana y responder de manera adaptativa a las demandas del entorno, no es necesario vivir en un estado de alerta permanente. Es entonces cuando el estrés nos aleja del momento presente, afectando nuestra salud física, psicológica y emocional.

Hay un estudio sobre el impacto de la atención plena en el comportamiento suicida, expresando que puede favorecer cambios en la neuroplasticidad y facilitar la regulación emocional, teniendo un efecto positivo sobre algunos de los factores que median y precipitan la conducta suicida, por lo que podría representar una estrategia prometedora para la prevención del riesgo de suicidio. (Rodrigues de Aguiar et al., 2022).

Según el artículo, el mindfulness ha mostrado resultados alentadores en situaciones tan complejas como los síntomas depresivos, ansiedad y dolor crónico.

¿Te imaginas lo que podría aportar a tu bienestar si dedicaras entre tres y diez minutos al día para practicarlo?

Jon Kabat-Zinn adaptó estas prácticas de atención al ámbito de la salud, desarrollando un programa basado en evidencia científica para ayudar a las personas a reducir el estrés, afrontar el dolor y mejorar su bienestar, sin connotaciones religiosas. Desde entonces, el mindfulness se ha consolidado como una de las intervenciones más estudiadas y utilizadas en psicología y medicina.

¿En qué momento podemos practicar la atención plena?

Hay dos maneras de practicar mindfulness: una práctica formal es un espacio que dedicas exclusivamente a entrenar la atención plena. Durante esos minutos te sientas en un lugar tranquilo y realizas un ejercicio de mindfulness, como la respiración consciente. Y la práctica informal es incorporar la atención plena a las actividades cotidianas. No necesitas apartar un tiempo especial; simplemente llevas tu atención al momento presente mientras realizas acciones como caminar, comer, ducharte o conversar. El objetivo es salir del “piloto automático” y experimentar cada actividad con mayor conciencia y presencia.

Por ejemplo: cuando tengas tensión, cuando vayas de camino al trabajo, al salir a dar un paseo consciente, percibir la respiración, observar los sonidos del entorno o concentrarte plenamente en la actividad que estás realizando, como limpiar o lavar los platos. Se trata de vivir el presente como lo que es: un momento único.

Vamos a ponerlo en práctica: cinco minutos de atención plena

Antes de comenzar

Busca un lugar tranquilo donde puedas permanecer sin interrupciones durante cinco minutos. Siéntate en una silla o sobre un cojín con la espalda recta, pero sin rigidez. Coloca las manos sobre las piernas y permite que el cuerpo se relaje.

Minuto 1: Adopta una postura cómoda

• Cierra los ojos si te resulta cómodo, o fija la mirada en un punto
• Observa cómo se siente tu cuerpo en este momento
• Siente el contacto con la silla o el suelo
• No intentes cambiar nada; simplemente observa

Minuto 2: Lleva la atención a la respiración

• Inhala lentamente por la nariz
• Exhala por la nariz de forma suave y sin forzar
• Siente el aire entrar y salir por la nariz
• No controles la respiración; solo acompáñala con tu atención

Minutos 3 y 4: Mantén la atención

• Continúa observando cada inhalación y cada exhalación
• Si aparecen pensamientos, preocupaciones o distracciones, no luches contra ellos
• Reconócelos con amabilidad y vuelve a centrar tu atención en la respiración
• Repite este proceso cada vez que tu mente se distraiga

Minuto 5: Finaliza conscientemente

• Amplía tu atención hacia todo el cuerpo
• Observa cómo te sientes física y emocionalmente.
• Haz una respiración profunda.
• Abre lentamente los ojos y continúa con tu día intentando conservar esa actitud de presencia.

¿Por qué hacerlo en la mañana?

• Practicar mindfulness al comenzar el día puede ayudarte a:
• Favorecer un estado de calma antes de iniciar las actividades
• Mejorar la concentración
• Disminuir la sensación de estrés desde las primeras horas del día
• Responder con mayor conciencia y menos impulsividad ante las situaciones cotidianas
• Desarrollar el hábito de prestar atención al momento presente

Recomendaciones

• Realiza la práctica todos los días, preferiblemente a la misma hora
• No busques “dejar la mente en blanco”; el objetivo es notar cuándo aparecen pensamientos y volver, una y otra vez, a la respiración
• Si cinco minutos resultan difíciles al principio, comienza con tres minutos y aumenta progresivamente hasta llegar a diez o quince minutos conforme te sientas más cómodo

Lo importante no es la duración de la práctica, sino la constancia. Cinco minutos diarios realizados de forma regular suelen aportar más beneficios que una sesión larga realizada solo de vez en cuando.

Espero ayude, con amor Yurany.

Fuentes de inspiración:

Aguiar, K. R. de, Bilhalva, J. B., Cabelleira, M. D., Guimarães, G. O., Madureira, T., Agako, A., Souza, M. S. de, & Souza, L. D. de M. (2022). The impact of mindfulness on suicidal behavior: A systematic review. Trends in Psychiatry and Psychotherapy.

Kabat-Zinn, J. (2003), Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10: 144-156.