Pensar demasiado: cuando los pensamientos se vuelven sufrimiento

En la antigüedad, los pensamientos intrusivos han sido interpretados de distintas formas: como tentaciones demoníacas o castigos divinos. El psicoanálisis los llamó deseos reprimidos y la psiquiatría ideas obsesivas.

Hoy en el sigo XXI se entienden como fenómenos comunes que solo se vuelven patológicos si causan sufrimiento a quien los padece.

¿Que es el pensamiento intrusivo?

El pensamiento intrusivo se manifiesta en forma de pensamientos, imágenes o impulsos no deseados, que son difíciles de controlar por la consciencia, se repiten involuntariamente y su contenido suele ser ajeno o incluso contrario a los valores personales. Su duración y frecuencia puede depender de factores individuales y contextuales; como en el caso de la presencia de un trastorno mental. Esto quiere decir que también les suceden a personas sanas y no se debe a una sola causa.

Puede generar síntomas ansiedad y depresión y no puede reducirse al plano psicológico, teniendo en cuenta que activan diversas estructuras cerebrales, como la corteza prefrontal, la amígdala y el hipotálamo encargadas de regular las emociones y el estado corporal. Como consecuencia, la persona puede experimentar respuestas fisiológicas como palpitaciones, sudoración, malestar estomacal, temblores, fatiga o alteraciones del sueño.

La investigación lo ha vinculado con el estrés, la tendencia a la rumiación u obsesión, el miedo que ocurra algo desfavorable, la autoevaluación negativa y experiencias difíciles o traumáticas.

Pensamientos intrusivos frecuentes:

Temor a hacer daño a otros de manera accidental o intencional, pensamientos de carácter sexual o agresivo, obsesiones relacionadas con la limpieza y la necesidad de eliminar gérmenes mediante conductas repetitivas como lavarse constantemente las manos, miedo intenso a padecer una enfermedad grave o dudas recurrentes como si se olvidó cerrar la puerta o apagar la estufa. Este tipo de pensamientos pueden generar mucha culpa, miedo o vergüenza, porque la persona cree que pensar es lo mismo que desearlo o hacerlo.

A diferencia del pensamiento intrusivo, el sobrepensar es un proceso repetitivo, generalmente ligado a preocupaciones. Puede ser voluntario o semivoluntario, suele ser menos intenso, pero también provoca malestar y ansiedad.

Nuestra mente es un mundo de significados

Tiende a atribuir sentido a todo lo que vivimos, conectando experiencias internas y externas: relacionando recuerdos, emociones, pensamientos y sentimientos a las vivencias actuales. El malestar no surge porque existan esos significados, sino cuando nos fusionamos con ellos y los tomamos como verdades absolutas. En ese momento, el pensamiento gana fuerza y se intensifica, y cuando nos sentimos atrapados en él, hacemos un gran esfuerzo por suprimirlo o controlarlo. Es precisamente ese intento de control lo que favorece la persistencia de los pensamientos intrusivos.

Mira el siguiente ejemplo:

Imagina que estas hablando con alguien y de repente sientes una pequeña molestia en el cuerpo y surge el pensamiento: “estoy enfermo de algo grave” La relación entre sentir una molestia y estar gravemente enfermo no es automática ni inevitable; es arbitraria, creada por reglas del lenguaje, creencias sociales y culturales o experiencias pasadas que aprendiste a asociar que cualquier síntoma es señal de enfermedad. Tu mente ha fusionado una sensación corporal con un juicio sobre tu salud, aunque en realidad una molestia aislada no quiere decir que padeces de una enfermedad grave. Esta asociación arbitraria puede generar emociones intensas como miedo, ansiedad o angustia, y a veces conduce a revisar constantemente tu cuerpo, ir al médico constantemente o a evitar ciertos lugares, atrapándote en un ciclo de malestar.

Al final, lo natural de la mente humana es pensar. Ese es su trabajo. El problema comienza cuando pensar nos causa dolor.

Afortunadamente no somos lo que pensamos.

Imagina que los pensamientos son como nubes que cubren el cielo. A veces lo oscurecen todo… pero, cuando se dispersan, y se van queda el cielo azul. No eres una nube gris. Eres el cielo azul. Un día con nubes que cargan miedo, otras culpa. Pero sigues estando ahí, sosteniéndolas a todas. ¡No eres lo que piensas!

Sepárate de tus pensamientos

Ejercicio desfusión: Imagina que estás en un puente, mirando hacia abajo. Debajo de ti, hay tres tipos de trenes. El de la izquierda lleva sensaciones y emociones: el sudor en tus manos, un nudo en el pecho, la tristeza que aparece. El del centro transporta pensamientos: voy a enfermarme, soy un fracaso, soy mala persona, comparaciones, culpa, recuerdos, y lo que esperas del futuro. El de la derecha va cargado de impulsos: las ganas de huir, de distraerte, de cambiar de tema para evitar no pensar.

Observar estos trenes pasar es una forma de mirar lo que ocurre en tu mente. En este punto, es importante que te quedes donde estás. Solo sigue observando desde afuera.

Lo sé, si hiciste este ejercicio tal vez te resultó difícil, o incluso pensaste en querer saltar a uno de los trenes. A veces nos cuesta soltar los pensamientos, aunque nos causen dolor. Soltarlos requiere enfrentarse a la pregunta ¿Quién soy, si ellos no están?

Eres el observador consciente de tu vida, tus pensamientos y quien los sostiene

Permítele quedarse a esos pensamientos.

Porque cuando los evitas o controlas, más quieren quedarse

Aceptarlos no significa rendirse

sino entender que querer controlar el pensamiento

termina generando aún más dolor y más evitación

Al final, son solo pensamientos

Solo nubes grises

Tener un pensamiento intrusivo puede generar mucho dolor. Por eso, es importante darles la atención adecuada y buscar ayuda profesional para que te acompañe a explorar sus causas, su intensidad y el impacto que tienen en tu vida.

Cuando notes que te estás fusionando con ellos, recuerda: son solo pensamientos. No todo lo que piensas es real, y no significa que vaya a suceder.

Como amor, Yurany

Aquí te tejo las fuentes, también encontrarás estas y otras metáforas:

Libro C. Hayes, S. Smith, 2013, Sal de tu mente, entra en tu vida, la nueva Terapia de Aceptación y Compromiso.

Ruiz Fernández, M. Á., Díaz García, M. I., & Villalobos Crespo, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo-conductuales.

Hinuma, S., Ogishima, H., Shimada, H., Tanaka, Y., Osao, M., Moriishi, C., & Obata, S. (2025). Clasificación de los patrones de pensamiento intrusivos basado en las diferencias en los mecanismos de ocurrencia y persistencia. Frontiers in Psychiatry, 16.

Gustavson, D., Du Pont, A., Whisman, M., y Miyake, A. (2018) Evidencia del pensamiento negativo repetitivo transdiagnóstico y su asociación con la rumia, la preocupación y los síntomas de depresión y ansiedad: un análisis de similitud. Colabora. Psicología, 4 1.

Payne, A., Kralj, A., Young, J., y Meiser-Stedman, R. (2019) La prevalencia de los recuerdos intrusivos en la depresión adulta: un metaanálisis. Journal of affective disorders, 253, 193-202